增肌重飲食——告訴你最容易被忽略的增肌食物

來源:南昌凱菲特健身舞蹈學院 時間:08-07

俗話說三分練,七分吃,吃對于增肌減脂都至關重要。實際上在我們的鍛煉生活中,面臨的大問題往往不是鍛煉,而是吃。很多飲食食譜都沒有辦法進行,多餐少食無論對上班族還是其他族群都需要很高的毅力和紀律性才能做到。對于馬虎的健身愛好者,注意下面的飲食搭配,或許可以幫助你將肌肉吃出來!

橄欖油——增肌中的“好脂肪”

目前對大多數人來說都是談“脂”色變,其實不管是什么需求的人都是不能完全排斥脂肪的,否則非常容易由于引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。因此,增肌者對脂肪的攝入也是必不可少的,那么就不得不提一下增肌中的“好脂肪”——橄欖油。研究表明:橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睪酮水平,還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗,幫助身體進入促進生長的狀態。

牛肉——增肌中的“戰斗機”

增肌營養學中的爭論圍繞著以高蛋白低脂肪這個話題進行,肉類蛋白當然必不可少,而牛肉則被尊為增長肌肉飲食計劃中重要的一部分,除高蛋白低脂肪之外,牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養素。

高蛋白質:牛肉中富含高比例、高質量蛋白質,含量高達20%,例如113克瘦里脊就可產生22克的蛋白質,可為增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料;另外,牛肉中氨基酸模式更接近人體需要,容易被人體所吸收,營養價值高,是高質量的增肌原料。

維生素B6:蛋白質需求量越大,飲食中所應該增加的維生素B6就越多,因為維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子,這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用。牛肉含有足夠的維生素B6,可增強免疫力,促進蛋白質的新陳代謝和合成,從而有助于增肌訓練后身體的恢復。

亞油酸和膽固醇:牛肉中脂肪含量很低,但卻富含結合亞油酸,這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗增肌運動中造成的組織損傷,還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。另外,牛肉還是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料,適量的攝入對增肌來說也是必不可少的。

肌酸:肌酸在肌肉中以磷酸肌酸的形式存在,人體在高強度運動時主要靠ATP 提供能量, 但人體內ATP 儲備量很少,需要不斷的合成,而磷酸肌酸可促進ATP 的合成。而牛肉中的肌酸含量很高,這使它對增長肌肉、增強力量特別有效,從而使增肌訓練能堅持得更久。

丙氨酸:牛肉中含有的丙氨酸可以從飲食的蛋白質中產生糖分。如果碳水化合物的攝取量不足,丙氨酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足,從而能夠繼續進行增肌訓練。這種氨基酸大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量這一重負下解放出來。

紫菜——鎂元素的寶庫

紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有豐富的鎂。據測定:紫菜含鎂量高,每100克紫菜中含鎂460毫克,居各種食物之冠,被喻為“鎂元素的寶庫”。

鎂在增肌運動中扮演著十分重要的角色。鎂能夠促進糖、脂肪、蛋白質的能量代謝,鎂支持蛋白質的合成、增強肌肉力量,更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率,是形成肌肉組織的重要營養素,如果缺鎂會阻止脫氧核糖核酸的合成和細胞生長,影響蛋白質的合成和利用,可導致肌肉無力,耐久力降低,甚至還會發生抽搐、痙攣等,從而影響增肌效果,因此增肌人群要注意多食紫菜,從膳食中增加鎂的補充。

小提示:大米、白面等主食中含鎂也比較多,不過,它們還含有較高的植酸,會抑制鎂的吸收。解決的辦法,一是讓面粉發酵,發酵過程中產生的植酸酶能夠分解植酸;另一個辦法是淘米后,讓大米在水中浸泡一定時間,可以使植酸酶活躍,從而提高鎂的吸收效果。

牡蠣——鋅元素寶庫

牡蠣,又名蠔。含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優質蛋白質、糖類等多種營養素。其中牡蠣中含鋅高,每100克含鋅為100毫克,居諸品之冠,堪稱“鋅元素寶庫”。蛋白質、脂肪和糖等物質的代謝均需要鋅。通過激活一些酶,鋅影響胰島素的合成、儲存,從而維持胰島素在血清中的濃度,進而促進糖的代謝。鋅還是一種可通過調節睪酮分泌,有助于合成蛋白質、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用增強免疫系統。因此,牡蠣也是“制造”肌肉的食物之一。

小提示:食物中鐵、鈣、磷、銅等元素含量過高時,鋅的吸收率也會降低,應在日常飲食中保證食物多樣化,平衡攝入多種營養素。攝入過多的纖維素、植酸、蛋白質、酒精等均可抑制鋅的吸收。

木瓜——增肌水果

鉀是大多數增肌人群飲食中比較缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生,從而影響肌肉的生長。而木瓜是一種很好的增肌水果,它能夠提供大量的鉀,對肌糖原的產生很有幫助,同時還能提高肌肉的收縮能力。另外,由于木瓜蛋白酶可大限度的消化蛋白質,對許多蛋白質或肽類都有水解作用,尤其是肉類高蛋白,從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地。

大蒜—— “制造”肌肉增長的環境

大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪,但是它會顯著提升增肌者體內的激素水平。其實增肌就是在適當的時間攝入了適當的營養—— 碳水化合物、蛋白和脂肪,但是這也需要適當的激素環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升,肌肉分解降低,這正是一個促肌肉生長的狀態。另外,大蒜的肌酸酐是參與肌肉活動的主要部分,大蒜中蒜素與維生素B1共同產生的蒜硫胺素,還能消除疲勞、增強體力。

鮮棗——增肌中的“助力器”

鮮棗是維生素C含量高的食物。一般維生素C是很少引起增肌者注意的營養素,但它卻對雄激素的產生有著重要影響。維生素C具有促進睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進肌肉生長,充足的維生素C補充往往能使增肌達到事半功倍的效果。

增長肌肉是一門運動與營養結合的藝術,用合理的營養補充作為輔助手段來促進肌肉生長,無論你有多瘦弱,都可以讓你真正“壯”起來。那么,看到這些“制造”肌肉的食物,您是否也動心了呢?趕快行動起來吧!